pompki klata

[...] w opadzie tułowia 3 serie 12 -10 -8 Triceps: - francuskie wyciskanie do czoła 3 serie po 12/10/8/ wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz - 3 serie 12- 10 -8 -pompki francuskie na triceps 3s 10- 8- 8 przedramie: -uginanie nadgarstkow nachwytem 4s 25-20 Czwartek- Wolne Piatek- Nogi ,barki , kaptur Nogi: -przysiady ze sztang

[...] Zestaw A Uda: przysiady 4s 8p Plecy: podchwyt 4s 8p Klata: wyciskanie 3s 6p Barki: podciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem 3s 8p Lydki: wspięcia 3s 10p Triceps: pompki odwrotne 3s8p Brzuch: unoszenie nog w zwisie na drazku 2s 8p Zestaw B Uda: martwy ciag 4s 8p Plecy: nachwyt 4s 6p Klata: pompki na poreczach 3s 6p Barki: wycisk [...]

[...] (12,10,8,6) - wyciskanie sztangi na płaskiej – 3 serie (10,10,10) - wyciskanie sztangi na płaskiej z opuszczaniem do szyi – 2 serie (10,10) - rozpiętki – 2 serie (10,10) - pompki na poręczach 2 serie (max) Brzuch - unoszenie nóg (poręcze) – 3 x max - skosy – 3 x ~20-30 - krótkie spięcia – 3x20 Wtorek plecy Wiosło – 3-4 serie Podciąganie na [...]

Poniedziałek - Klata + Triceps + Brzuch 1.Klata na płasko 12/10/8/6 2.Rozpiętki na skosie 12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/8/6 4.Pompki 25/30/35/40 5.Wyciskanie francuskie jednorącz 12/10/8/6 6.Wyciąg ( łokcie przy żebrach ) 12/10/8/6 7. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 25/30/35/40 Środa - Plecy + Biceps + [...]

[...] / 10x27kg / 10x27kg 10x22kg / 10x22kg / 10x27kg / 10x27kg 3.wyc.głowa w dół sztangą 3x12 12x50kg / 12x55kg / 2x55kg 12x50kg / 12x55kg / 2x60kg 12x50kg / 12x60kg / 2x65kg 4.pompki klasyczne z rękoma do środka 3x12 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 12xCC / 12xCC 1.Wycisk wąski 3x8 8x42kg / 7x42kg / 8x42kg 8x42kg / 8x42kg / [...]

[...] / 10x27kg / 10x27kg 10x22kg / 10x22kg / 10x27kg / 10x27kg 3.wyc.głowa w dół sztangą 3x12 12x50kg / 12x55kg / 2x55kg 12x50kg / 12x55kg / 2x60kg 12x50kg / 12x60kg / 2x65kg 4.pompki klasyczne z rękoma do środka 3x12 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 12xCC / 12xCC 12xCC / 12xCC / 12xCC 1.Wycisk wąski 3x8 8x42kg / 7x42kg / 8x42kg 8x42kg / 8x42kg / [...]

Chce zmienić plan treningowy i ćwiczyć partiami taki będzie dobry? Poniedziałek: klata-biceps Klata: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10-12 powtórzeń - Wyciskanie sztangi skośne 4x 10-12 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek leżąc 4x 12 powtórzeń - Pompki klasyczne x4 15-12 powtórzeń Biceps: - Uginanie przedramienia ze sztangą stojąc 3x 10 [...]

[...] (też nie znam profesjonalnej nazwy) ZESTAW B (domowy) Klata Nie wiem Barki 1. Unoszenie hantli na boki (nie wiem jak to się nazywa, wygląda jakbym próbował latać ;) ) 2. pompki Triceps 1. Pompki z dłońmi na wysokości mostka Plecy Nie wiem Nogi (znowu rozbijam) Czterogłowy 1. Przysiad z hantlami Dwugłowy 1. Skłon prosty z hantlami Łydka 1. [...]

[...] 3s wiosłowanie hantlą 2s martwy ciąg 2s KLATA: wyciskanie sztangi na płasko (3s po 12 powt.) BARKI: wyciskanie zza karku 3s BICEPS: sztanga łamana 2s po 12 powt.) TRICEPS: pompki na poręczach 4s BRZUCH: russian twist zwykłe WERSJA "B" NOGI: przysiady wygroczne 2s 12 powt wyprosty nóg na ławeczce 2s po 12 powt łydki 3s PLECY: drązek 3s martwy [...]

COŚ TAKIEGO WYSZŁO PLAN: PONIEDZIAŁEK: KLATA: -POMPKI NA 3 KRZESŁACH - 12/10/10/8 -DIPSY - 4serie -POMPKI Z NOGAMI WYŻEJ - 4serie TRICEPS: -POMPKI TYŁEM - 2serie -POMPKI WĄSKO - 2serie BRZUCH: -SPIĘCIA - 30-20-10 -NOŻYCE 3X30 -UNOSZENIE KOLAN W ZWISIE 3x20 WTOREK: NOGI: -PRZYSIAD NA 1 NODZE 12-10-10-8 -WYKROKI 4X10 -ŻURAW LUB ZWYKŁE PRZYSIADY [...]

[...] 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s POMPKI NA PORĘCZACH 3s KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s TRICEPS WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s pompki odwrotne 3s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3s Klata-poręcze daj na pozycję 2-opis techniki stricte klatkowej w linku pod moją wypowiedzią.Później na skosie hantle-i [...]

Witam, sporządziłem samemu plan ćwiczeń, dlatego zawiera on pewnie dużo defektów. Zależy mi na rzeźbie i może trochę na poprawie siły, ale niekoniecznie. Słyszałem, że na rzeźbę trzeba każdą partię ciała trenować 2 x w tygodniu. Zrobiłem dlatego tak : Poniedziałek: Klata + biceps ; Wtorek: Plecy + triceps ; Środa: Nogi + barki. I od nowa Czwartek: [...]

Witam! Na wstępie przepraszam za brak profesjonalizmu z mojej strony, brak ankiety i ogólne zapisanie planu. Trening ten, który podam niżej, układałem wg artykułu "MASA", który doskonale znam i czytałem wiele razem :-) Najpierw ankieta: DANE PODSTAWOWE NICK: tomaszS PŁEĆ: M WIEK: 25 WZROST: 176 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3lata PARAMTERY OBWODÓW [...]

nie no same pompki to bajcepsów nie spompują, dam Ci mój plan, którym ćwiczę od zawsze kiedy chodzę na siłkę (czyli od 2 tyg): pon - klata, trice wtorek - bice, bary środa - klata, bary czwartek - bice, trice piątek - klata bice sobota - klata, bice, trice niedziela - bary, bice brzucha nie robie, bo chudy jestem a nogi i plecy to po co to komu [...]

nie no same pompki to bajcepsów nie spompują, dam Ci mój plan, którym ćwiczę od zawsze kiedy chodzę na siłkę (czyli od 2 tyg): pon - klata, trice wtorek - bice, bary środa - klata, bary czwartek - bice, trice piątek - klata bice sobota - klata, bice, trice niedziela - bary, bice brzucha nie robie, bo chudy jestem a nogi i plecy to po co to komu [...]

[...] sztangiełek w górę siedząc 3x 12,10,8 - Barki: unoszenie hantli bokiem 3x 15-12-10 - Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8 - Triceps: pompki na poreczach 3x 14,12,10 Pull: - Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x 12-10-8 - Plecy: podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x 12,10,8 - [...]

[...] sztangiełek w górę siedząc 3x 12,10,8 - Barki: unoszenie hantli bokiem 3x 15-12-10 - Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8 - Triceps: pompki na poreczach 3x 14,12,10 - Brzuch: brzuch spiecia 3x max Pull: - Plecy: podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x 12-10-8 - Plecy: podciąganie sztangielki w [...]

Przygotowałem również alternatywe - FBW A i B dwa razy w tygodniu, oczywiście do oceny :) A NOGI - Martwy ciąg na prostych nogach 3s - Wykroki w tył 2s PLECY - Podciąganie na drążku 2s - Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 2s KLATA - Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 3s BARKI - Wyciskanie hantli zza karku 3s TRICEPS - Wyciskanie francuskie [...]

Wiec tak. Poniedziałek: (barki, bic) Barki: 1.Arnoldki 4serie max 2a.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 2b.Wymach boczny siedząc 3x10 3.Wymach w opadzie 3x12 Bic: 1.Uginanie ze sztanga łamana 4x8 2.Uginanie Młotkowe 3x10 3.Uginanie z suplinacją 3x10/12 I mogę wsadzić tutaj 40minut biegania truchtem? Wtorek: (Nogi) 1.Przysiady [...]

[...] proponuję ci taki trening np. pn klata możesz używać sztangielek leżąc na ławeczce,co do klaty dalej to raczej za bardzo nie poszalejesz z tym sprzętem ale dowalić możesz pompki oczywiście i brzuszki,które możesz robić co dziennie bo tylko mięsnie brzucha są najszybciej regenerowane. wtorek bicka i triceps sztangielkami możesz praktycznie [...]